C’est la reprise !

Cela fait maintenant un mois que j’ai repris la course à pied. Ô joie ! Et quelle reprise…  C’était devenu une obsession lors de mes deux mois d’arrêt imposés. J’ai parcouru le forum de Kikouroù de fond en comble. Et j’y ai trouvé des sujets très intéressants ! Celui lancé par Vinch64 « Débutant et endurance fondamentale » a commencé à me mettre la puce à l’oreille : endurance-quoi ? Puis celui de PetitChat « Maintenir une fréquence cardiaque basse : mission impossible ». But God !! Why ?! Alors j’ai lu. Et j’ai compris. Je suis devenue en quelque sorte une nouvelle disciple d’une secte (n.f.: ensemble d’individus qui partagent une même ligne de conduite) dont je vais exposer les principes fondamentaux ici.

Avant cette révélation, je courais trop vite (à 9.5km/h…!). Ainsi, lorsque j’ai commencé à m’intéresser à ma fréquence cardiaque pour préparer de façon plus rigoureuse mes séances de seuil ou de fractionné, j’ai enfilé mon ancien cardio-fréquencemètre de chez D4. Je « tournais » alors entre 150 et 160bpm minimum. Sauf que ma fréquence cardiaque maximale est de 188bpm. 150bpm correspondent donc à 80% de ma FCM, et je ne descendais quasiment jamais plus bas ! Hérésie !

Mais qu’est-ce que cette fameuse endurance fondamentale ? C’est partir du principe que « Chi va piano, va sano e va lontano ». Nous avons tort, coureurs, de vouloir épater la galerie en courant tout le temps le plus vite possible ! Hé oui ! Car travailler en endurance fondamentale, afin d’éviter certaines blessures mais surtout PROGRESSER, et ce quel que soit le niveau, cela signifie courir lentement ! Soit grosso modo à 70% de sa FCM, ou selon la formule de Karvonen : [FC de réserve x 0.7 + FCmin] (avec FC de réserve = FC max – FC min). Certains coaches préconisent même de s’en tenir strictement à une FC < 140bpm (mais  >125), quelle que soit la FCM.

moutons raison

Pour quelles raisons ? me demanderez-vous. Courir en endurance fondamentale permet à l’organisme de conserver un taux d’acide lactique bas dans le sang, de développer le réseau de capillaires sanguins, d’augmenter le nombre de mitochondries (« centrales énergétiques » de la cellule), de mieux utiliser ses réserves énergétiques (de graisses notamment), de faire baisser sa FC de repos et de faire augmenter le volume du moteur : le cœur. Et pour filer un peu plus la métaphore (qui n’est pas mienne) : pour avoir le moteur d’une Ferrari, il faut d’abord rouler à l’allure d’une deudeuch’. Autre point non négociable : l’EF doit composer au moins 70% du volume horaire d’entraînement.

Les premières séances, loin d’être éreintantes, furent difficiles par l’allure requise pour une FC <140bpm. En effet, il m’a fallu marcher de temps en temps pour faire redescendre ma FC au plafond par ces belles après-midi de septembre. Pendant encore vingt jours, je tentais de maîtriser mes pulsations autour de 150bpm. Je savais que c’était déjà trop haut, mais je rentrais fringante et heureuse d’avoir pu courir sans douleur ni à la cheville ni au sacrum. Puis je relisais certains conseils de « Papy », éminent membre de Kikouroù, et décidais d’être jusqu’au-boutiste 😉 : j’allais réaliser mes sorties à moins de 140bpm, quitte à marcher tout le long. Le 10 octobre, nous partions, ma Garmin Fénix 2 récemment troquée et moi, conquérir cette zone inconnue : l’aérobie totale. Les crêtes des Serres de Landorthe ne s’y prêtaient pas réellement, chaque bosse faisant bondir ma FC à 150bpm. Mais je tins bon, et rentrai après 45 minutes à une FC moyenne de 137bpm. Depuis, la planitude du Canal du Midi m’aide bien. Je me suis également mise à courir ces séances faciles et courtes (moins d’1h30) à jeun. Les séances d’EF se passent de mieux en mieux : FC plus régulière, allure un peu plus déliée. Le meilleur est à venir (même s’il faut vraiment être convaincu des bienfaits du truc pour tenir plus d’une heure à 7 ou 8km/h…).

J’ai recommencé à faire varier mon allure le 16 octobre avec une première séance de seuil 10’ à 80% – 10’ à 90% – 10’ à 80%, puis le 18 avec une courte séance d’accélérations/fractionné 30’’/30’’, toujours avec échauffement et retour au calme en EF. En suivant le principe de ne pas dépasser 20% du volume horaire d’entraînement autour de 80% de ma FCM (selon Karvonen toujours), et 10% à 90-100%.

Je me suis octroyée deux randos-courses, une piano-piano à Paloumère par le Tuc de Tucol en 1h42 (8km, D+450m) une semaine après la reprise de la CàP, et l’autre au Cagire depuis le Menté le 11 octobre, qui aurait dû ne faire « que » 12km et D+800m mais mes prédispositions pour l’orientation m’ont conduite à crapahuter 18km et D+1100m (call me Boussole) pendant près de 4h (pauses banane et GPS incluses)… C’était très chouette malgré mes débuts d’ampoules aux deux pieds ! 🤪

De belles résolutions pour bien préparer la VO2 Trail des Templiers, mais surtout la saison 2016 !

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Un commentaire Ajouter un commentaire

  1. Tristouille dit :

    Ton article est fort intéressant, j’ai l’habitude de courir tendance bourrin, je suis blessé depuis 4 mois. Je vais tenter de suivre tes conseils pour ma reprise, quand j’aurais à nouveau le droit de courir biensur.

    Sportivement

    J'aime

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